食事量を減らして低カロリーなものだけを食べるダイエットをしたことがある方もいるでしょう。
食事量が少なくなれば、体重は減少するかもしれません。
しかし、美しく痩せるためには、健康的に痩せることを意識する必要があります。
健康的に、そして効率良くダイエットを進めていくために欠かせないのが今回ご紹介する「朝ご飯」です。
ダイエット中でも朝ご飯を食べた方が良い理由やダイエット向きな朝ご飯の食べ方をチェックしてみましょう。
■ダイエットに「朝ご飯」が欠かせない理由は？
まずは、なぜダイエット成功の秘訣が朝ご飯にあるのかをご紹介します。
・代謝がアップするから
ダイエット中も朝ご飯が推奨されている理由は、何と言っても代謝がアップするからです。
代謝が悪いと、カロリーの消費が非効率になるため、痩せにくい体になってしまうことがあります。
ではなぜ朝ご飯が代謝アップにつながるのでしょうか？
それは、朝ご飯を食べることによって体温が上がるからです。
寝起きは1日の中でも特に体温が低く、代謝が悪い状態です。
日中の生活や運動で効率的にカロリーを消費するためには、朝ご飯をしっかりと食べ、代謝を上げる必要があると言えます。
・血糖値が急上昇してしまうから
血糖値の急激な上昇は、体脂肪増加につながるため、ダイエット中は特に気を付ける必要があります。
血糖値は、お腹が空いた状態が続いたあとに食べ物を食べることによって急上昇します。
血糖値の急上昇がダイエットと相性が悪い理由は、血中の糖質を脂肪に変換し、体に溜め込む働きを持つ「インスリン」が過剰に分泌されるからです。
朝ご飯をしっかり食べることで、血糖値の変動が少なくなり、無駄な脂肪を予防することにつながります。
・モチベーションが保ちやすくなるから
ダイエット中は血糖値を急上昇させないことが大切とお伝えしましたが、糖質の1つであるブドウ糖は、勉強や仕事に欠かせないエネルギー源となります。
ブドウ糖は睡眠中に消費されるため、朝は特にエネルギー不足の状態になることが多いです。
エネルギー不足のまま勉強や仕事を行うと、思ったように動けなかったり、パフォーマンスを最大化できなかったりします。
日中に上手くいかないことがあると、ダイエットにも身が入らず、結果的にリバウンドしてしまう可能性が高まります。
勉強や仕事はもちろん、ダイエットのモチベーションを維持していくためにも、朝ご飯は欠かせない要素と言えるでしょう。
・体内時計が整うから
人には誰しも体内時計という機能が備わっています。
睡眠の周期や活動モードへの切り替えなどは、体内時計が整っているほど安定し、生活しやすさにつながってくるのです。
この体内時計は、朝日を浴びることによって整うとされています。
しかし最近では、朝ご飯をなどでも調節できることが分かってきています。
では、なぜダイエットにおいて体内時計を整えることが大切なのでしょうか。
それは、体内時計を整えることによって睡眠の質が向上し、体に蓄積された脂肪を分解してくれる「成長ホルモン」が分泌されるからです。
睡眠の質が低いと感じている方は、朝ご飯を食べることから始めてみると良いかもしれません。
・胃結腸反射が起こりやすくなるから
胃結腸反射とは、食後に腸が動く反射のことを指します。
つまり、排泄を促してくれるものです。
胃結腸反射は、胃が空っぽの状態が続くほど反射が強くなるため、朝食後は強い反射が起こりやすくなるのです。
そもそも便秘は腸内環境の乱れにつながり、基礎代謝を低下させてしまうことから、ダイエットの敵とも言われています。
便秘を予防するためにも、適量の朝ご飯を食べることが大切です。
■食べればいいってわけじゃない！痩せる朝ご飯とは
ここまでダイエットにおける朝ご飯の重要性をご紹介してきました。
しかし、朝ご飯が大切だからといって、好きなものばかり食べても良いというわけではありません。
できるだけ次の3つを意識した朝ご飯を食べることが望ましいでしょう。
・低糖質な献立を考える
朝は、夜ご飯から何も食べていない状態であるため、朝ご飯を抜いたときの昼食と同様、血糖値が急激に上がりやすいと言えます。
朝ご飯は、血糖値が急上昇しないよう、低糖質な献立を食べるのが望ましいでしょう。
血糖値の上昇を緩やかにしてくれる食べ物は、GI値の低い主食です。
具体的には、大麦やそば粉パン、ライ麦パン、オートミールなどです。
GI値の低い主食以外であれば、食物繊維が豊富な食品と言われる海藻類、果物類を積極的に食べましょう。
・たんぱく質をしっかりと取る
筋肉を成長させてくれるタンパク質も取り入れましょう。
代謝をアップさせるためには、適度な筋肉量が必要だからです。
また、タンパク質は幸せホルモンと呼ばれるセロトニン、睡眠ホルモンと呼ばれるメラトニンの分泌を促す働きも持っています。
つまり、セロトニンでメンタルを安定させる、メラトニンで睡眠の質を向上させることが可能なのです。
どちらもダイエットに欠かせない要素であるため、積極的に取り入れてみてください。
もちろん、タンパク質が豊富な食材かつ、低糖質なものを選ぶことが大切です。
高たんぱく低糖質な食材としては、豚ひれ肉や鶏むね肉、ささみ、白身魚、マグロ、納豆、豆腐などが挙げられます。
・温かいものを中心に食べる
ダイエット中は温かいものを中心に食べることが大切です。
温かいものは胃腸を活発化させてくれるため、消化作用が高まったり、エネルギー消費量が多くなったりします。
野菜を食べるとなると、冷たいサラダを連想しがちですが、ダイエット中は温野菜や野菜スープにするなどで対応しましょう。
フルーツであっても、焼きフルーツにするなどで工夫するのがポイントです。
■痩せにつながる朝食メニューをご紹介
最後に、痩せにつながるおすすめ朝食メニューをご紹介します。
・具だくさん味噌汁と鮭おにぎり
具だくさんの味噌汁は、低カロリーで低糖質な上、満腹感も得られておすすめです。
特に根菜を中心に入れると食物繊維が取れる、歯ごたえがしっかりと感じられるなど、メリットばかりです。
タンパク質が足りない時は、卵を入れるなどで対応すると良いでしょう。
さらに、味噌汁に欠かせない味噌は、腸の働きを整えてくれる効果があるため、デトックス効果も期待できます。
おにぎりは、足りない栄養素を取りたいときに便利です。
今回は鮭おにぎりをご紹介しましたが、カルシウムを取りたいときは小魚を、鉄分を取りたい時はひじきを入れるなど、対応しやすくなります。
・ナッツとフルーツ入りホットヨーグルト
朝からご飯を食べるのが辛いという場合は、胃腸への負担を最小限に抑えられるヨーグルトを取り入れてみましょう。
このとき、冷たいヨーグルトではなく、温めてホットヨーグルトにして食べるのがポイントです。
ヨーグルトだけではどうしても栄養が偏ってしまうため、ビタミンやミネラルがたっぷり含まれているミックスナッツ、エネルギーのもととなる果糖が含まれているフルーツを混ぜて食べると良いでしょう。
ヨーグルトとの相性が良いきな粉、黒ごまも栄養たっぷりでおすすめです。
今回は、ダイエットに欠かせない朝ご飯についてご紹介しました。
朝ご飯を抜くことで摂取カロリーを抑えるといったダイエットをしている方は少なくないでしょう。
しかし、実際は朝ご飯をしっかり食べる方が、効率的そして健康的に痩せられることが分かりました。
朝ご飯メニューのポイントをふまえて、適切な朝食を食べるようにしてみてください。
